■お役立ち『高タンパク』な食べ物 5選

痩せたい人には、朝食を食べておきたい理由が2つあるのです！
朝食を食べることでお腹が空きにくくなり、また睡眠の質を高めることもできすようです。

「朝から食事の支度をしている時間はそんなにない！」というが本音ですよね。
そんな女子に、冷蔵庫から「出すだけ」で食べられる高タンパクな食べ物をピックアップしてみました。
　（1）温泉卵・ゆで卵 
アミノ酸スコア100の優秀なタンパク源「タマゴ」。
黄身には『ビオチン』が含まれています。
ビオチンは、お肌を炎症から守る効果があり美肌作りにも欠かせないんですよ！
ビオチンは加熱することで吸収率が高まりますから、温泉卵やゆで卵を買っておくと便利ですね。 （2）チーズ 
チーズには色々な種類がありますが、タンパク質という視点からみておススメなのは、「ゴーダチーズ」や「チェダーチーズ」などの、ハード系のチーズ。水分が抜けている分、タンパク質が濃縮されています。
 （3）ヨーグルト
 牛乳から作られるヨーグルトもアミノ酸スコア100。タンパク源となるだけでなく、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌も含まれていて腸内美化にも◎。
 （4）納豆
 植物性発酵食品の代表選手「納豆」。大豆イソフラボン、ヒアルロン酸の約10倍の保水力を持つ『ポリグルタミン酸』、血液をサラサラ効果のある『ナットウキナーゼ』など美肌作りに欠かせない栄養素もたっぷり！
 （5）しらす 
ハリのあるお肌を作るコラーゲン。
このコラーゲンの約3割がグリシンというアミノ酸で構成されています。
シラスはアミノ酸スコアが100なだけでなく、グリシンの含有量が多く美肌作りに◎。 　　　

朝食を食べることで、ストレスなくおやつや間食をやめられるかもしれないなら試してみたいですよね！　
睡眠の質にも関わっているなら尚更のこと。
お肌のためにもムダ肉のないカラダのためにも、「高タンパクな朝食」を食べる習慣をつけてみてはいかがでしょうか。

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ダイエット中のオススメ食材

代謝をUPしてくれる食材の組み合わせを知れば、楽しく食べながらダイエットができますよ。
「フルーツヨーグルト×アーモンド」や、「豚肉×スタミナ野菜」、「枝豆とチーズ」の組み合わせがオススメです！

■コンビニで買えちゃう！アーモンドとフルーツヨーグルトの組み合わせ

美肌に欠かすことのできないコラーゲンは、ビタミンCとビタミンEを組み合わせることで代謝を活発にしてくれます。
ビタミンEはアーモンドで簡単に摂取できます。
また、ビタミンCはキウイフルーツやイチゴなどの果物に多く含まれています。
整腸作用のあるヨーグルトをプラスしてあげるとデトックスにも繋がりますね。

■自炊は食材を意識して！豚肉とスタミナ野菜の組み合わせ

自炊する時も組み合わせを意識しましょう。
ニラやニンニク、ネギ、タマネギなど独特の香りを持つ野菜には脂肪燃焼や代謝UPに効果のあるアリシンという辛味成分を含みます。
単独で食べてもOKですが、さらなる代謝UPを狙うならビタミンB1を含む豚肉との組み合わせがベスト。ぜひ実践してみて！　ビタミンB1は疲労回復の効果もあわせもつので、疲れた時にもオススメです。

■外食でも太らない！枝豆とチーズの組み合わせ

“代謝のビタミン”との別名をもつビタミンB群。特に、ビタミンB1は糖質の代謝をサポートする働きがあります。
同じビタミンB群であるビタミンB6やB12と組み合わせることで効果を上げることができます。
外食ではビタミンB1とB6を含む枝豆と、ビタミンB12を含むチーズをおつまみとして頼むといいでしょう。
代謝UPが狙えますよ。
補足として、枝豆にはアルコールの分解を助けてくれる作用があるので、おつまみとしてもベスト！
　
その他、納豆などの大豆製品や豚肉に、バナナやニンニク、卵に、チーズの他、海苔、サンマやサバなどの青背の魚、自由に組み合わせてもいいですね。

食べないダイエットは身体に負担をかけますし、女性ホルモンのバランスを崩してしまうことに繋がります。リバウンドなくキレイに痩せたい方は、「代謝UPに効果のある食材」を上手に利用して、無理のないダイエットをすることをオススメします。

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夜中に食べても太る心配のない食べ物8

ダイエット中、突如夜中におなかが空いて何か食べたくなるときってありますよね。でもせっかくダイエットの為に食事の時間を守ったり食事制限をしてるんだから、ここで食べたらだめ！　と自分に言い聞かせながらもおなかがすきすぎて眠れない、もしくは気分が悪くなってきた、そんなときにもご安心を。そんなあなたに今回は米ビューティーサイト「Beautyhigh」より夜中に食べても太る心配のない食べ物8をご紹介したいと思います。

にんじん

食物繊維たっぷりのにんじんはよく噛んで食べると、ちょっと食べただけでもおなかがいっぱいに。ビタミンをたっぷり含んでいるにんじんを食べることでお肌も喜んでくれるはずです。ちょっと味付けが欲しいなという場合にはフムスを少量つけて食べれば◎

セロリ

こちらも食物繊維と水分でできていて少量でおなかいっぱいに。にんじん同様フムスにつけるのもあり、またはコチュジャンをつけても美味しく食べることができます。ただ食べすぎないように！

ブルーベリー

カップ一杯分のブルーベリーを食べてもたったの80カロリーなんです。しかもみなさんご存じ、ブルーベリーにはアンチエイジング効果もある上に、目の疲れも癒してくれる嬉しいオプションも。おなかもいっぱいになってアンチエイジングにも目にも効くなんて一石三鳥！

無塩の生アーモンド

生のアーモンドにはローストされたアーモンドにはない、質の良いたんぱく質とオイルが含まれています。生アーモンドでも塩のついていないものを選んで、ついつい食べすぎてしまいそうになっても最大15粒まででストップするようにしてくださいね。

プレーンの低脂肪ヨーグルト

ヨーグルトは一般的にダイエットに効果的な食べ物とされていますが、フレーバーのないもの、お砂糖の入っていないもの、低脂肪のものを選ばないと実は太る原因になってしまうという罠が。どうしても甘みが欲しい場合ははちみつを少々入れるようにしてください。

カッテージチーズ

チーズと聞くと高カロリーなイメージですがカッテージチーズは別！　ブルーベリーと一緒に食べてもいいですし、アーモンドと一緒に食べるという技も。ダイエット中なのにちょっと豪華なおやつの完成です。

ゆでたまご

ゆでたまごを食べると高タンパク質、良質な脂肪が含まれているにも関わらず低カロリーで満腹感と満足感が得られます。冷蔵庫にいくつかゆでたまごを仕込んでおくと◎

赤パプリカ

ピーマンを含め、パプリカたちは低カロリーで食べごたえ満点。特に赤パプリカは他の色に比べてとても優秀で、アンチエイジング効果は他のパプリカたちと同じく持ち合わせていてさらに冷え症や疲労回復にも効果が期待できるそう。

いかがでしたか？　夜中の誘惑に負けてしないがちな方、これらの食材を冷蔵庫に忍ばせておきましょう。

ダイエットをスピードアップさせてくれる食べ物

食べて美味しく、さらに食べることでカロリー消費を助けてくれる食べ物があったら、ぜひ取り入れておきたいですよね。
普段の食事や、小腹が減ったときに取り入れたいおやつなど、ダイエットをスピードアップさせてくれる食べ物があるので、夏前のこの時期にダイエットサポートとして取り入れてみては？

カロリー控えめ、栄養価高め

カロリーが低いのに、栄養価の高い食品といえばもやし。
もやしは一袋でも50Kcal以下と低カロリーです。
にもかかわらずビタミンやミネラルが豊富なので、普段から野菜などを摂取していない人にとって、栄養補給としてとても効果があります。
また、水溶性の食物繊維が豊富なので便通解消にも効果的。
ダイエットをするにあたって、ビタミンやミネラルは身体のエネルギー消費にも重要です。
痩せやすい体質を目指したいけど、カロリーが気になる人にはとてもお勧め。

食事にもおやつにも合う

食事としてもおやつとしても使えるごま。
ごまには食物繊維やミネラル、ビタミン以外にも良質な油分が摂取できます。
ダイエット中に不足しがちな栄養と、さらに身体必要な油分を同時に摂取できるので、お肌もキレイにしてくれます。
また、適度な油分を摂取することでエネルギー促進につながるため、身体を動かしやすくしてくれます。
ごまは和え物やスープなどにも合いますが、ヨーグルトや和菓子などにも合うので、ちょっとしたひとときにもごまはダイエットサポートとして役立ちます。

おやつにするなら美容にも良い物を

おやつを食べるときには、ぜひカロリーを消費しやすくお肌にも良いベリー系のフルーツを摂取してみては？
ベリー系のフルーツは食物繊維がとても豊富なので、お腹の中をお掃除してくれます。
毎日のお通じを良くしてくれるので、おやつにベリー系のフルーツを食べておけば、毎朝が楽しみになるかもしれません。
便通を改善するだけでも、ダイエット効果をアップさせ、さらに人によっては2～3キロくらいの変動があるほど。
ベリー系のフルーツは、ブルーベリーやイチゴなどがありますが、近年注目の抗酸化作用が高いアサイーなどもベリー系です。
ヨーグルトと混ぜて食べることで、よりお腹の調子もアップさせてくれますよ。

飲み物を飲むなら

ダイエットをサポートしたいならチャイティーがお勧めです。
チャイティーの中にはさまざまなスパイスが含まれていますが、中でもシナモンやカルダモン、ジンジャーなどは身体を温め、脂肪燃焼効果があります。
一緒に牛乳や豆乳でラテなどを作ると、タンパク質も摂取できるので、より効果もアップします。
あまり砂糖を入れすぎるとカロリーが気になるので、砂糖よりもハチミツに、または黒砂糖などで甘味を付けると、甘い物の欲も和らぎダイエット中のチョコレートも止められるかもしれません。
また、チャイティーに使われているセイロンティーやアッサムティーの茶葉は、抗酸化作用が高いのが特徴。
インドやスリランカなど日差しが強い地域などでよく飲まれているのは、紫外線による皮膚の老化防止や抗ガン作用などさまざまな効果があるからです。
お肌のためにも良いので、チャイをダイエットに取り入れてみては？

クックパッドのダイエット指導を電話で受けられるサービスが開始

クックパッド ダイエットラボはこのほど、店舗での「ダイエットカウンセリング」サービスに加え、新たに「電話カウンセリング」サービスをスタートさせた。

電話カウンセリングの流れ

同社は、管理栄養士が個別指導する「クックパッド ダイエット」の個別カウンセリングルーム「クックパッド ダイエットラボ」を運営している。

昨年5月にオープンした銀座店に続き、今年4月には六本木・代々木にカウンセリング店舗をオープンさせた。

店舗では、個室のカウンセリングルームで、高性能体組成計を用いたデータ分析や管理栄養士の個別カウンセリングなどを受けることができる。

しかし、忙しくて店舗への来店が難しいという声や、遠方からも多くの問い合わせがあったことから、このほど新たに「電話カウンセリング」サービスを開始した。

「電話カウンセリング」は、事前に身長・体重・現在の食生活などについて記入する問診票をサイト上で入力すると、そのデータをもとにクックパッド ダイエット所属の管理栄養士が電話でカウンセリングを行う。生活スタイルや、具体的な悩みなどをヒアリングしながら、食生活について細かな改善ポイントをアドバイスするという。

電話カウンセリングの利用料金は50分6,700円(税別)。完全予約制。

“ちょっとなんか食べたい”と感じる午後3時の誘惑、?

お昼を食べてすこしぼんやりしてきた午後のひととき、3時くらいになると“おやつが欲しいなあ”と思う人も多いことでしょう。
じつはそんなときが甘いお菓子やジャンクフードへの誘惑がもっとも高まるときでもあります。
ここで糖分や余計なカロリーをとってしまうのは美容にもダイエットにもよくありません。
でもお腹は空いたし、なにか食べたい……。そんなときは何を手にすればよいのでしょう。
海外の栄養士さんのアドバイスを参考にご紹介したいと思います。

リンゴ

西洋では“1日1個のリンゴで医者いらず”とも言われているほどの元祖ヘルシーフード。ビタミンB群が豊富で食べ物を効率よくエネルギーへと変換し、また不足しがちな鉄分も補うことができます。また心臓の健康を守るために欠かせない、カリウムというミネラルも多く含まれ、1日を健やかにすごすための栄養素がつまっています。

おすすめの食べ方：

スライスしたりんごに、ピーナッツバターなどお好みのナッツバターを塗れば、体に良い脂肪分やタンパク質が加わりさらに腹持ちの良いスナックとなります。

アーモンド

ナッツ類はいずれも数多くの栄養素がバランスよく含まれ、よほど食べすぎてしまわない限り、理想的なスナックとなります。
なかでも断トツでおすすめなのは、アーモンド。
お腹を満たすタンパク質が豊富なだけでなく、マグネシウム、リン、ビタミンB2、カリウムといった心身のエネルギーの向上、健康な神経システムや心拍の維持、血圧の修正などに重要な役割を果たす栄養素がバランスよく含まれています。
またビタミンEやオレイン酸なども多く、天然の“美容サプリメント”とも呼べるほどの美肌効果も見逃せません。

おすすめの食べ方：

アーモンドを食べるなら、味付けもローストもされていない生のアーモンドを食べるようにしましょう。
加工されたものは栄養価が低くなっていたり、人工的な添加物が入っていたりします。
食べるなら、新鮮でフレッシュな状態が一番です。

ナチュラルヨーグルト

余分な糖分（砂糖、人工甘味料問わず）が入っていないナチュラルヨーグルトは、優秀なタンパク質源であるだけでなく、胃腸に優しいプロバイオティックが豊富です。
これらの細菌が体内にバランスよく存在してくれるおかげで、頭痛、倦怠感、イラつきといった不快な症状から身を守ることができます。
ほかにも亜鉛やカルシウムなど免疫システムを強化する栄養素も多く、体の健康を守る働きに優れています。

おすすめの食べ方：

ナチュラルヨーグルトだけでは味も単調になりがちなので、アンチエイジング作用のある抗酸化物質を多く含むベリー類をトッピングするのがおすすめ。
またハチミツやメープルシロップで甘みをプラスしても美味しくなります。

ジンジャーティー

空腹感はあっても、精神的なもので実際に何かを食べたいわけではない……。
そんな人にはハーブティーがおすすめ。
とくに生姜の入ったジンジャーティーは、午後のけだるさを吹き飛ばすには効き目のあるハーブティーといえます。
また生姜に含まれるビタミンB6やB3、ビタミンC、そしてカリウム、マグネシウムといったミネラルはエネルギーアップにも効果的です。

おすすめの食べ方：

ジンジャーティーは、生姜を2.5cmほどに切ったひとかけを熱いお湯に入れるだけで簡単にできます。味をマイルドにしたい人は、ハチミツを加えてみましょう。

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【クックパッド】美味しすぎる！《じゃがいもレシピ》〈22選〉

【クックパッド】美味しすぎる！《じゃがいもレシピ》〈22選〉

止まらない～コロコロじゃがいものテリヤキ

出典cookpad.com

つまみやすいこのサイズ、止まりません(笑)しっかり甘辛に隠し味のマヨネーズでコッテリ！胡椒のパンチが効く～

材料 （3人分）
じゃが芋3～4個
片栗粉適量
★醤油・砂糖各大さじ2
★マヨネーズ大さじ1（醤油の半分）
★コショウ適量

http://cookpad.com/recipe/2463371

こちらから

じゃがいもレシピ２２選

今が旬の"新じゃが"は太りやすい人こそ食べるべき食材

炭水化物だから…とダイエット中の人が自然と避けがちな野菜、じゃがいも。
しかし、新じゃがは特にダイエット中の人にはぴったりな栄養素うがぎっしり
詰まった野菜だった。

この季節よく出回っているみずみずしく美味しい新じゃが

GettyImagesPhoto by Martin Poole / Digital Vision

新じゃがは、完全に成長する前の未成熟なものなので水分が多く、 軟らかいので、料理する時には早く煮えて、香りも高い。

出典新じゃがとじゃがいもの違いは？緑色になるのはなぜ？ | これって、そうなんだ～！

皮が薄くて、みずみずしく茹でればツルリと皮が剥がれるのが特徴。

出典じゃがいも [旬の野菜・栄養情報]

限られた期間にしか出回らないので、旬を感じる食材のひとつ。

出典保存方法からおすすめレシピまで！今が旬の「新じゃが」を食べよう♪ - ライブドアニュース

普段のじゃがいもより食事がおいしく感じる！

新じゃがって普通のジャガイモとどう違うの？

アマナイメージズじゃがいも（北あかり） by アマナイメージズ

産地によって収穫時期のずれがあるが、一般的に春に収穫されたじゃがいもを「新じゃが」と呼ぶ。

出典じゃがいも [旬の野菜・栄養情報]

新じゃが以外の普通のじゃがいものほとんどは北海道産の貯蔵されたもの。

出典知識の宝庫！目がテン！ライブラリー

「新じゃが」は、特に多くのデンプンとビタミンCを含んでいる。

出典じゃがいもはダイエットに最適！ 身近なスーパーフードの知られざる効果に迫る | Natural Healthy Standard Blog

普通のじゃがいもは保管されている間にデンプンが糖に変わっていくため、味が落ちてしまったり、熱が通りにくくなる。

出典新じゃがのビタミンCで元気／キレイになりましょう！ | 健康と美容に1日5分で読むおくすり

新じゃがは皮ごと食べるといい事ずくめ

アマナイメージズせいろで蒸した新じゃが by アマナイメージズ

皮が薄くみずみずしい新じゃがは、皮ごと食べやすいのが特徴。

出典身近なスーパーフード「じゃがいも」はダイエットに効果的な食材!? [T-SITE]

しっかり洗って皮ごと食べれば、じゃがいもの栄養成分をあますところなく摂取することができる。

出典じゃがいもの栄養【じゃがいも工房】

煮物、揚げ物にするときも皮をつけたまま調理する方がよい。

出典じゃがいも [旬の野菜・栄養情報]

緑に変色しているじゃがいもがあったら、それはきちんと皮をむいて調理をする。

出典じゃがいもの栄養【じゃがいも工房】

炭水化物は避けがちだけど実はダイエット中にこそ食べたい新じゃが

アマナイメージズ肥満男性のお腹 by アマナイメージズ

じゃがいもは「レジスタントスターチ」という難消化性でんぷんが含まれる。これは胃や小腸では消化されず、大腸まで届き善玉菌の餌になる。

出典じゃがいもの栄養　炭水化物のアレコレ | ネコ博士んちの常識大辞典

新じゃがは、収穫してすぐ出荷されるのでこのデンプンの量が特に多い。

出典新じゃがのビタミンCで元気／キレイになりましょう！ | 健康と美容に1日5分で読むおくすり

ダイエット中は炭水化物は大敵とされているが、レジスタントスターチはカロリーとして体に蓄えられないまま大腸に届くのでダイエットにはもってこい。

出典レジスタントスターチでダイエット！【あのニュースで得する人損する人】 | 人生が活きるメディア情報発信サイト 【GOOD PRESS】

じゃがいもは冷やすことでレジスタントスターチが特に増えるので、新じゃがは調理して冷えた状態で食べるのがおすすめ。

出典レジスタントスターチでダイエット！【あのニュースで得する人損する人】 | 人生が活きるメディア情報発信サイト 【GOOD PRESS】

しかも炭水化物の中でもカロリーが低く腹持ちがいい

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簡単ダイエット！ピリ辛こんにゃくとエノキ

簡単ダイエット！ピリ辛こんにゃくとエノキ

糖尿病

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photo by moj

 mojさんのレシピ

栄養士のおすすめコメント

こんにゃくとえのきの組み合わせで食物繊維たっぷり！カロリーも18kcalで安心。血糖値の急上昇を防いでくれます。

栄養価（1人分）

エネルギー	18kcal	たんぱく質	1.4g
脂質	0.6g	炭水化物	3.9g
コレステロール	0mg	食塩相当量	0.6g
食物繊維	2.3g	カリウム	137mg

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煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定
される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1人分	使用量	買物用
こんにゃく	50.0 g	1/6枚 (50 g)
えのき	30.0 g	1/4袋 (35 g)
しょうゆ	約小さじ3/4 (4.0 g)	4.0 g
★鰹節	0.3 g	0.3 g
★一味唐辛子	少々	0.0 g
★ごま油	約小さじ1/4 (0.5 g)	0.5 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。 ※ 廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物用100g

手順

1

こんにゃくは0.5cm幅にカット。それぞれを3～4つの棒状に切る。

2

えのきは石づきを切り、2つにカット。

3

フライパンでこんにゃくを乾煎り。 水分が完全にとんだら、半量のしょうゆを入れ炒める。

4

醤油の水分がとんでから、えのきと残りのしょうゆを入れ更に炒める。えのきがしんなりしたら、★を入れる。