夏に向けてダイエット★おすすめヘルシー献立

【メイン料理】高野豆腐の唐揚げ

出典： vegestory-deli.jp

◆材料（3~4人分）◆

高野豆腐　5個
☆ぬるま湯　150㏄
☆鶏ガラの素　大さじ1
☆醤油　大さじ3
☆お酒大さじ3
☆おろし生姜　小さじ2
☆塩コショウ　少々
※ニンニク　お好み
片栗粉　大さじ4
小麦粉　大さじ4

つくりかた

【メイン料理】肉じゃが風しらたき

出典： cookpad.com

◆材料 （2人分）◆

ひき肉(牛or合挽き)　150〜200g
しらたき　1パック
じゃがいも　1個
しょうゆ　大さじ2
砂糖　大さじ1
みりん　大さじ1
料理酒　大さじ1
ごま油(普通の油でも)　適量

つくりかた

【メイン料理】鶏肉のしょうゆ煮

出典： www.kyounoryouri.jp

◆材料（4人分）◆

【鶏肉】＊合わせて400～500g
鶏むね肉　1枚
鶏もも肉　1枚
赤とうがらし　1本
新キャベツ　4枚
新しょうが（大）　1かけ

【A】
酢　カップ1/2
砂糖　大さじ2
塩　小さじ2/3
酒　カップ1/2
しょうゆ　カップ1/3
砂糖　大さじ2

つくりかた

【メイン料理】豆腐のかば焼き丼

出典： www.kyounoryouri.jp

◆材料（2人分）◆

豆腐（木綿）　1/2丁
豚ひき肉（赤身）　80g
パン粉　大さじ2
焼きのり　1枚
ししとうがらし　4～6本

【A】
みりん　大さじ1+1/2
しょうゆ　大さじ1+1/2
水　大さじ1+1/2
ご飯　300g
粉ざんしょう　適宜
塩　少々
かたくり粉　小さじ1/2
サラダ油　大さじ1/2

つくりかた

【メイン料理】蒸し鶏の梅ソースがけ

出典： www.kyounoryouri.jp

◆材料 （4人分）◆

鶏ささ身　4本（200g）
わかめ　（塩蔵） 約30g
みょうが　2コ
貝割れ菜　1パック（80g）

【梅ソース】
梅肉　大さじ1
（梅干しの種を除いてたたいたもの）
うす口しょうゆ　大さじ1/2
みりん　大さじ1/2
だし　大さじ1/2
塩　少々
酒　大さじ2
サラダ油　大さじ1

つくりかた

【メイン料理】豚と夏野菜の柚子胡椒炒め

出典： cookpad.com

◆材料 （1人分）◆

豚肉(しゃぶしゃぶ用)　50g
玉ねぎ　1/4個
セロリの葉　1/2本
パプリカ赤　40g（1/4個）
パプリカ黄　40g（1/4個）
炒め油　5g（小さじ１）

■ A
麺つゆ(2倍濃縮)　15g（大さじ１）
柚子胡椒　3g
大葉（細切り）　3枚分

■ B
片栗粉　5g
水　50g

つくりかた

【サイド料理】ピリ辛納豆ところてん

出典： recipe.rakuten.co.jp

◆材料 （１人分）◆

ところてん　150g
ひき割り納豆（普通のでも可）　1/2パック
めんつゆ（ストレート）　小さじ2
コチュジャン　小さじ1/2
ごま油　小さじ1/2
葱の小口切り　適量
白ごま　適量

つくりかた

【サイド料理】茄子とエノキの梅肉煮浸し

出典： cookpad.com

◆材料 （２人分）◆

茄子　150g
エノキ　200g
梅干し（蜂蜜タイプ塩分６パーセント）　大1コ
お湯（だし汁）　100cc
醤油　大さじ1/2
塩　適宜

つくりかた

【サイド料理】馬力納豆腐

出典： cookpad.com

◆材料 （2人）◆

麺つゆ　適量
豆腐　2人分
マグロ[豚しゃぶでも]　200g
納豆　2P
オクラ　6本
とろろ　100g前後
卵　好みで
にんにく少々（すりおろし）
好みの薬味　少々
（刻み海苔、大葉千切り、刻みねぎ、ごまetc）

つくりかた

【サイド料理】冷製おかず豆腐

出典： cookpad.com

◆材料 （２～３人分）◆

豆腐（絹ごし）　1丁
むき海老（冷凍）　中（10~15尾）
しいたけ甘辛煮　15~20本程度
（戻した椎茸だけでも。甘辛煮がない場合は、汁の味付けを濃くする）
三つ葉（なくても）　半～1束
きのこ類（えのき・しめじ等）　適量
豆類（絹さや・スナップエンドウ、枝豆等）　6本程度
■ その他お好みの野菜
たけのこ水煮、ぎんなん、ゆりね等（匂いや味のきつくない物がお勧め）　適量
酒（エビ下ごしらえ用）　小さじ2程度
椎茸戻し汁又はかつおだし汁又は水　2カップ
だしの素（かつお風味）　大さじ1弱
塩　小さじ半分弱（だしの素を使わない場合は塩を少し増やす）
薄口しょうゆ　大さじ2
酒　大さじ1
砂糖　小さじ1
片栗粉　大さじ1半~2
水　大さじ1半~2
生姜すりおろし　適量

つくりかた

【デザート】豆乳レアチーズ風ババロア

出典： cookpad.com

◆材料 （4人分）◆

豆乳（無調整）　250cc
レモン汁（ポッカレモン）　大さじ1
グラニュー糖（砂糖）　0~20g
粉ゼラチン　5g（一袋）
熱湯（ゼラチン用）　50cc
お好みのジャム　適宜

つくりかた

【デザート】抹茶ババロア

出典： nanapi.jp

◆材料◆

牛乳　2カップ
生クリーム　1/2カップ
抹茶　大さじ1と1/2
砂糖　40g
粉ゼラチン　10g（大さじ3の水でふやかしておく）
ゆであずき　お好みで

つくりかた

【デザート】フルーツ寒天

出典： cookpad.com

◆材料 （パッド1枚分）◆

水　400cc
粉寒天　小さじ1/2～1（1～2g）
パルスイート　大さじ1と1/2
食紅　お好みで
お好きなフルーツ（キウイ・バナナ・オレンジ・グレフル・マンゴー・すいかetc）　お好みで

つくりかた

【デザート】おからデザート

出典： cookpad.com

◆材料 （ココット皿 3個分）◆

おから　80g
牛乳　50ml
ミックスベリー　5g
クルミ　5g

つくりかた

【デザート】豆腐デザート

出典： cookpad.com

◆材料◆

絹ごし豆腐　好きなだけ
はちみつ（メープルシロップや黒蜜でも）　好きなだけ
きな粉　好きなだけ

つくりかた